Θρεπτικό και υγιεινό, το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης καθώς παρασκευάζεται από 100% αλεσμένο σουσάμι. Χάρη στο διαθρεπτικό προφίλ του, εντάσσεται στη λίστα των σούπερ τροφών. Με εξαιρετική γεύση, αποτελεί παράλληλα πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, μικροστοιχείων και αντιοξειδωτικών συστατικών.

Ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής για όσους αθλούνται
Η τακτική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας και της διάθεσης. Ταυτόχρονα, όμως, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες θρέψης. Το ταχίνι περιέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός τόσο για την προπόνηση όσο και για την αποκατάσταση. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρει μαγνήσιο, απαραίτητο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, σίδηρο για τη μεταφορά οξυγόνου, νιασίνη (βιταμίνη Β3) για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας και διακλαδισμένα αμινοξέα και φυτική πρωτεΐνη για την ενίσχυση και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Έχει επικρατήσει η άποψη ότι όποιος αθλείται έχει ανάγκη από περισσότερες ζωικές τροφές, όπως κρέας, αβγά και κοτόπουλο. Η υπέρμετρη όμως κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων – ζωικών λιπαρών. Το ταχίνι, ως φυτική πηγή πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων, παρέχοντας παράλληλα ενέργεια και ποικιλία μικροστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας
Εδώ και αρκετά χρόνια, γνωρίζουμε το ρόλο συστατικών που περιέχει το ταχίνι στην προστασία της επιδερμίδας και την αντιγήρανση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά του αλλά και τα λιποδιαλυτά μικροστοιχεία του όπως οι βιταμίνες Α και Ε δρουν ενάντια στη γήρανση καθυστερώντας την εμφάνιση των ρυτίδων και των πανάδων. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε ψευδάργυρο και σίδηρο εξυπηρετεί την παραγωγή κολλαγόνου βελτιώνοντας την ελαστικότητα του δέρματος καθώς και την υγεία της τρίχας, της επιδερμίδας και των νυχιών.

Νεότερη μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2024, του αποδίδει ιδιότητες και κατά της φωτογήρανσης συσχετίζοντας τις γλυκοπρωτεΐνες που βρίσκουμε στο σουσάμι και το ταχίνι με την προστασία της επιδερμίδας από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου.

Κάνει καλό στην καρδιά
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης που έγινε από ερευνητές του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, το ταχίνι συνεισφέρει στον έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη και της δυσλιπιδαιμίας. Η συγκεκριμένη μελέτη αναφέρθηκε στις κυριότερες έρευνες της τελευταίας δεκαετίας. Μία από αυτές αφορούσε την επίδραση της κατανάλωσης ταχινιού σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η αντικατάσταση μέρους του πρωινού γεύματος με 28 γραμμάρια ταχίνι για έξι εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και το δείκτη αθηρογένεσης (δείκτης που ορίζει τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και στενώσεων) στο αίμα, ενώ παράλληλα αύξησε τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL). Έτσι, παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση ταχινιού μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στους παράγοντες κινδύνου για πρόκληση καρδιαγγειακών ασθενειών σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, αυτά τα 28 γραμμάρια για έξι εβδομάδες έριξαν κατά 21% τα επίπεδα ενός δείκτη φλεγμονής (CRP) οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι το ταχίνι συμβάλλει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που ταλαιπωρεί τα άτομα με διαβήτη.

Άλλη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο «Journal of Human Hypertension», πάλι από ερευνητές του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, ανέδειξε το ταχίνι και τη δράση του στο ενδοθήλιο των αγγείων σε υγιείς άντρες με μέσο όρο ηλικίας τα 28 έτη. Σε αυτήν, 50 γραμμάρια ταχίνι χρησιμοποιήθηκαν στα σνακ της ημερήσιας διατροφής και η διαπίστωση που προέκυψε ήταν ότι η συγκεκριμένη τροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Δυναμώνει τα οστά
Το ταχίνι είναι μια φυτική πηγή ασβεστίου, το οποίο, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι σημαντικό για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, κυρίως για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά. Η κατανάλωσή του σε μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει το βαθμό απορρόφησης και χρήσης του ασβεστίου. Μόλις δύο κουταλιές με ταχίνι στο πρωινό μας μας δίνουν περίπου 140 mg ασβεστίου –ποσότητα που αναλογεί στο 20% περίπου των ημερήσιων αναγκών ενός ενηλίκου– και όλα τα θρεπτικά συστατικά και οφέλη που αναφέρθηκαν.

Πώς να προσθέσουμε το ταχίνι στην καθημερινή διατροφή μας
Το ταχίνι πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής μας σε ημερήσια βάση.

Οι λύσεις είναι πολλές και αφορούν όλα τα γεύματα.

Στο πρωινό
Η κατανάλωσή του τις πρωινές ώρες προσφέρει καλύτερο κορεσμό και βελτιωμένο έλεγχο της γλυκαιμίας μέχρι το μεσημέρι. Η ευκολότερη επιλογή είναι να το αλείψουμε σε ψωμί ή φρυγανιές. Τα ευεργετικά πολυακόρεστα λιπαρά του θα καθυστερήσουν την πέψη και θα ομαλοποιήσουν το ρυθμό αύξησης των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, θα έχουμε ενέργεια για αρκετές ώρες.

Με το φρούτο
Μπορούμε να καθαρίσουμε μία μπανάνα ή ένα μήλο και να βάλουμε από πάνω μία κουταλιά ταχίνι. Εναλλακτικά, αναμειγνύουμε τα φρούτα και το ταχίνι στο μίξερ φτιάχνοντας έναν ενεργειακό χυμό. Με αυτό τον τρόπο, θα απολαύσουμε μια πολύ ισορροπημένη γεύση που θα καλύψει

την ανάγκη μας για γλυκό, εφόσον επιθυμούμε να το αποφύγουμε.

Στο κυρίως γεύμα
Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως συστατικό ενός dressing με λίγο λεμόνι, ελαιόλαδο και μυρωδικά που μας αρέσουν πάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα κρύο πιάτο οσπρίων. Άλλη μία επιλογή είναι να αναμείξουμε στο μίξερ ρεβίθια, ταχίνι, λάδι και λεμόνι δημιουργώντας ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για κοτόπουλο και πολλές διαφορετικές συνταγές.

Το απόγευμα
Μία κουταλιά μέσα στο γιαούρτι μας θα απογειώσει τη γεύση του και θα μας εξασφαλίσει ένα πλήρες γεύμα που θα μας επιτρέψει να έχουμε ένα ελεγχόμενο δείπνο, χωρίς έντονη πείνα και τάσεις υπερκατανάλωσης.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο

vita.gr