Τα περισσότερα τρόφιμα, φιλικά προς την αρτηριακή πίεση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ενώσεις και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (ή υπέρταση) είναι ένας από τους πολλούς βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις—η κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ. Και ακόμη πιο συγκλονιστικό, σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν υπέρταση. Συνήθως είναι δύσκολο να το εντοπίσετε μόνοι σας, καθώς δεν υπάρχουν πολλά αξιοσημείωτα σημεία ή συμπτώματα.

«Καμία τροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή κάποιου για να αποκομίσει δυνητικά τα οφέλη για την υγεία», λέει η Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και προπονήτρια διατροφής στο Crave with Carlie.

Τα καλά νέα είναι ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση του στρες, η παραμονή δραστήρια, το μη κάπνισμα και η υγιεινή διατροφή. Όσον αφορά τη διατροφή, η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, πουλερικών και ψαριών χωρίς δέρμα και μη τροπικά φυτικά έλαια. Προτείνει επίσης, τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, του αλκοόλ, του νατρίου, των λιπαρών κρεάτων και των πρόσθετων σακχάρων.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση της δίαιτας DASH μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση. Ιδιαίτερα ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση είναι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενώ το νάτριο αξίζει να περιοριστεί.

Σύμφωνα με διαιτολόγους υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα με βασικά θρεπτικά συστατικά ή μοναδικές ιδιότητες που διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ψηλά στη λίστα με τα τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. «Αυτά τα ζωντανά λαχανικά με ρίζα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται από το σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου, έναν χημικό αγγελιοφόρο που χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας και προάγει τη ροή του αίματος», λέει η Maria Sylvester Terry, MS, RDN, LDN.

Τα νιτρικά άλατα μειώνουν επίσης την ποσότητα εργασίας που πρέπει να κάνει η καρδιά σας για να αντλεί αίμα μέσω του συστήματός σας, εξηγεί η Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και προπονήτρια διατροφής στο Crave with Carlie και συνιστά την προσθήκη παντζαριών σε σαλάτες ή smoothies.

Πολλές μελέτες έχουν αξιολογήσει τα οφέλη του χυμού παντζαριού, επειδή είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μετα-ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 70-250 χιλιοστόλιτρων (mL) χυμού παντζαριού για 3 έως 60 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός σε μέτρηση της αρτηριακής πίεσης).

Επιπλέον, μια μερίδα μισού φλιτζανιού μαγειρεμένα παντζάρια παρείχε περίπου το 5% της ημερήσιας αξίας (DV) καλίου και μαγνησίου – δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη δίαιτα DASH.

Πατάτες
Οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα μια θρεπτική τροφή που αξίζει να ενσωματωθεί σε μια δίαιτα φιλική προς την αρτηριακή πίεση.

Η Maria Sylvester Terry σημειώνει ότι μια πατάτα περιέχει 515 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου – πολύ περισσότερο από μια μπανάνα! Το κάλιο βοηθά το σώμα να εκκρίνει νάτριο και να μειώσει την ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Επιπλέον, όταν μαγειρεύεται σε λάδι έχουμε τα οφέλη των φυτικών ινών και των υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, αντίστοιχα», προσθέτει η Terry.

Τόφου
Υπάρχουν πολλές συγκεχυμένες πληροφορίες εκεί έξω σχετικά με τις τροφές σόγιας όπως το τόφου, αλλά γενικά θεωρούνται ασφαλείς εκτός εάν έχετε αλλεργία στη σόγια. Όχι μόνο είναι ασφαλή, αλλά διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών σόγιας συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι έχει να κάνει με φυτικές ενώσεις της σόγιας που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Μελέτες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας από μόνα τους μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ισοφλαβόνες βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, εν μέρει μέσω της ενίσχυσης της έκκρισης μονοξειδίου του αζώτου, ο χημικός αγγελιοφόρος που αναφέραμε στα παντζάρια.

Σκόρδο
Είτε σας αρέσει σε σκόνη, εκχύλισμα, λάδι ή σε πλήρη μορφή, η ενσωμάτωση του σκόρδου στη διατροφή σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, τόσο η Terry όσο και η Mitzi de Maa, RD, LDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Your Latina Nutrition, συνιστούν να τρώτε αυτό το πικάντικο λαχανικό.

«Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω ενώσεων όπως η αλλισίνη, η αλλιίνη και η S-αλλυλ-L-κυστεΐνη (SAC). Καταπολεμούν τη φλεγμονή, λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, κάτι που είναι καλό για τη ροή του αίματος», εξηγεί η de Maa.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη μιας μικρής δόσης εκχυλίσματος παλαιωμένου μαύρου σκόρδου με υψηλή περιεκτικότητα σε SAC βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση του νιτρικού οξειδίου του αίματος σε συμμετέχοντες με ήπια υπέρταση υπό φαρμακευτική αγωγή.

Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καταπληκτική πηγή μαγνησίου και καλίου, ένας συνδυασμός μετάλλων που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Κάθε κουταλιά από σπόρους κολοκύθας χωρίς κέλυφος έχει 156 mg μαγνησίου και 223 mg καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, γι’ αυτό και τα δύο αποτελούν μέρος της δίαιτας DASH.

Μούρα
Πολλοί άνθρωποι έχουν σύγχυση σχετικά με το αν πρέπει να τρώνε φρούτα ή όχι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Τα φρούτα δεν συνιστώνται μόνο από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, αλλά είναι επίσης μια ομάδα τροφίμων που η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να φάτε.

Τα μούρα, ειδικότερα, είναι ένα ευεργετικό φρούτο για την υπέρταση. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και μερικές φλαβονόλες. Οι ανθοκυανίνες είναι αυτές που δίνουν στα μούρα το χρώμα τους και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βατόμουρα την ημέρα βελτίωσε τη ροή του αίματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του νιτρικού οξειδίου.

7. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια περιέχουν εσπεριδίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, τονίζει η Shana Minei Spence, ιδρύτρια του The Nutrition Tea.

Η έρευνα δείχνει ότι η εσπεριδίνη ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτή η ένωση αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, μειώνει τη φλεγμονή και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

«Ακόμη και η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να είναι ευεργετική, καθώς εξακολουθείτε να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα», λέει η Spence. Απλώς προσπαθήστε να αγοράσετε 100% χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.